難しく考えない、バランスの良い食事
バランスの良い食事とは何だと思いますか。
- 主食を基本に、主菜・副菜・汁物をそろえた食事？
- 「食事バランスガイド」※1を参考に1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考えた食事？
- 「日本人の食事摂取基準」※2を目安にエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの基準値を満たした食事？
※1食事バランスガイド（農林水産省）
※2日本人の食事摂取基準（2020年版）
答えはどれも正解です。
しかし、毎日の食事でこの3つすべてを実践することはできますか。
私なら無理です（管理栄養士なのにごめんなさい）。
私も仕事では「食事バランスガイド」や「日本人の食事摂取基準」をもとに栄養指導や、献立作成を行うことはあります。
しかし、毎日の食事づくりを考えた場合に、いちいちこんなもの気にしてられるかー！というのが本音です。
必要エネルギー量は○○kcalで、主食は6～8SV、たんぱく質は○○g、脂質は○○gで～
なんて、考えただけで頭が痛くなりそうですよね。
もちろん自分にとっての必要な栄養量を知ることは大切です。
きちんと栄養価まで計算された食事を毎日摂取することは理想的だと思います。
しかし、忙しい毎日の中では、食事を準備するだけでも精一杯という方も少なくないのではないでしょうか。
というわで、この際、難しいことは一切抜き。
知識としては知っていても、できなければ勿体ない。
というわけで今回は
- 共働きでも
- ワンオペ家事でも
- ずぼらでも
誰でも簡単に真似できるポイントをご紹介します。
- 一汁三菜をそろえる
- 色々なものを少しずつ食べる
- たんぱく質を意識する
- 塩分は摂らないに越したことはない
たったこれだけ。
それでは、早速順番にご紹介していきます。
一汁三菜をそろえる
一汁三菜とは
主食である「ご飯」に、「汁物」と３つの「おかず」（主菜1つ・副菜2つ）を組み合わせた献立の基本のこと
主食
ごはん・パン・麺類 など
主菜
メインになるおかず
肉・魚・たまご・大豆などたんぱく質が豊富な料理
副菜
野菜や芋、大豆、海藻などのおかず
果物などのデザートも
汁物
みそ汁やスープなど
全部手作りじゃなくて良い
先ほどの主食・主菜・副菜・汁物のそろった一汁三菜の食事を用意するなんて大変…
と思った方もいるのではないでしょうか。
しかし、何も全て一から手の込んだ料理を用意する必要はないんです。
手抜きで良いんです。
冷凍でも既製品でもカット野菜でも、便利なものを使って簡単に済ませれば良いんです。
ほどほどに手を抜く一汁三菜のポイント
- 無洗米を使う
- ご飯はまとめて炊いて冷凍ストックしておく
- 乾麺、冷凍麺などをストックしておく
- 肉・魚・たまご・大豆どれかひとつを使ったおかずにする
- 肉・魚・たまご・大豆の一人分の目安量は片手にのるくらい
- 油で揚げるだけ、グリルで焼くだけ、炒めるだけなど簡単にできる既製品をストックしておく
- 納豆・豆腐は常にストックしておき一品稼ぎ
- 非加熱調理の料理を選ぶ
- レンチンで調理できる料理を選ぶ
- 果物で一品稼ぎ
- 他のおかずを用意しながらの「ながら調理」で時短
- 冷凍野菜、海藻、麩、卵などを具材にストックしておく
- インスタントでも良い、具材を＋α（切った豆腐を加えたり、青ねぎをたっぷり入れる等）
調理方法を工夫したり、市販の冷凍食材を活用することで一から手作りしなくても済みます。
見切り品のお惣菜を使っても良いんです。
選び方さえわかっていれば、手抜きでも献立の基本となる一汁三菜そろった食事は簡単にできます。
色々なものを少しずつ食べる
色々な食材を食べることはバランスアップにつながります。
いちいち、たんぱく質を〇〇gで、ビタミンCを〇〇mgで～、と考えるよりイメージしやすいと思います。
毎日食べたい10の食品群
先ほど出てきた主食（ご飯・パン・麺類など）を中心に以下の10個の食品群の中からできるだけ多くの種類を摂るよう意識します。
- 魚
作るのが面倒な時は、お刺身がおすすめ - 肉
鶏ももや豚こまは汎用性があるので冷凍をストックしておくと便利 - 卵
炒め物にプラスしたり、和え物にプラスすると彩も◎
溶き卵を汁物に入れるのも手軽でおすすめ - 牛乳・乳製品
デザートのフルーツをヨーグルトがけにするのがおすすめ
おかずにチーズをのせるのも手軽 - 大豆製品
冷奴・納豆は手抜きご飯の強い味方 - 海藻
乾燥わかめは常備しておくと何かと便利
刻みのりをおかずにプラスするのも手軽でおすすめ - 野菜（緑黄色野菜）
一日の摂取量目安は360gと言われている
野菜のおかず5皿食べたらOK - 果物
朝食にバナナ、おやつにみかん、デザートにいちごなどがおすすめ - いも
下処理が面倒な場合は冷凍を活用
冷凍のフライドポテトなどは手間がかからないので添え物などにおすすめ - 油
1日に1回は油を使った料理を食べるのがおすすめ
摂り過ぎはもちろん良くないけれど、摂らないのも良くない
たんぱく質を意識する
たんぱく質だけは意識して摂るのがおすすめです。
- ラーメンとチャーハン
- パスタとサラダ
- うどんとおにぎり
など、特に麺類のメニューは炭水化物が多く、たんぱく質が少なくなりがちです。
- ラーメン
カット野菜と豚バラ、冷凍のエビイカミックスを塩コショウで炒めて具沢山ラーメンに
味玉トッピングもおすすめ - サラダ
豆腐や卵、サラダチキンなどたんぱく質源になる食材をプラス
デザートにもう一品ヨーグルトなど - うどんに揚げ、たまごなどをプラス
冷しうどんなら刻んだハムやたまごなどもおすすめ
小鉢にもう一品、冷奴をプラスする
あくまで一例ですが、まずはたんぱく質が少ない食事に気が付くこと。
そして、たんぱく質が豊富な食材をメニューにプラスするよう意識すると良いです。
わざわざ手の込んだおかずを一から作る必要はありません。
もともとあったメニューに足し算すれば手間がかからずおすすめです。
塩分は摂らないに越したことはない
食塩摂取量の目安
男性 7.5g/日 女性 6.5g/日
（「日本人の食事摂取基準2020年版」）
と言われています。
しかし、私たち日本人は総じて塩分は摂り過ぎである傾向にあります。
平成30年の国民健康栄養調査では食塩摂取量の平均値は
男性 11.0g/日 助成 9.3g/日
という結果に。
そもそも日本人の食卓には、塩分が多く含まれているメニューが並びやすいです。
さらに最近では、新型コロナウイルス感染症拡大の影響による外出自粛で、デリバリーやテイクアウトを利用する機会が増えたという人も多いのではないかと思います。
デリバリーやテイクアウトなどは塩分量が多いものも少なくないので注意が必要です。
世界保健機関（WHO）は成人の食塩摂取量として5.0g/日未満を推奨しています。
また、最低限1日に必要な量は、ナトリウムとして0.2～0.5g（食塩に換算して0.5〜1.3g）とも言われているので、塩分は摂らないに越したことはないと思います。
味付けや調理の工夫で塩分を減らす
食塩は摂らないに越したことはないけれど、食事はやっぱりおいしく食べるのが一番。
というわけで、食事の味を損なわず塩分摂取量を控えるポイントをまとめました。
- ソースやしょうゆはかけずにつける
- 同じような味付けばかりに偏らないようにする
- みそ汁やスープは味付けそのままで具沢山にする
- 薬味やスパイスで風味を効かせる
- だしを効かせるなど素材そのものの味付けを生かす
- 市販の減塩食品を活用する
どれも簡単にできることばかりです。
肉じゃが・お浸し・きんぴら・すまし汁 などおかず全部にしょう油が使われている献立になっていませんか。
そのような食事は塩分が多くなりがちです。
酢やマヨネーズ、薬味やスパイスなど味の変化を効かせたおかずをいろいろ取り入れたほうが、食事も楽しめますし塩分量も控えることができます。
栄養バランスを考える際、ぜひ塩分を摂り過ぎないという点にも覚えておきたいポイントです。
まとめ
今回は、簡単に栄養価をアップさせるポイントをご紹介しました。
（今回は、基礎疾患等のない健康な方を対象としています、食事療養やコントロールの必要がある方は医師の指示に従ってくださいね）
手間や時間、お金を掛けなくとも少しの工夫で食事は変わります。
忙しい毎日の中でも自らの健康、そして家族の健康を守るために、ぜひ簡単なことからで良いのでひとつでもふたつでも真似していただけるとうれしいです。
こんにちはhicoです。
みなさんは、食事作りをするときに毎日の食事の栄養バランスって気にしていますか？
忙しくてそんなことまで気にしてられない、という方も多いのでは？
私もそのうちのひとりです。
実はバランスのとれた食事って難しそうに思えて、意外とそうでもないことも多いんです。
少しの工夫で簡単に食事は変わります。
今回は、ずぼらな管理栄養士の私が毎日の食事づくりで実践している「簡単に栄養価をアップさせるポイント」をご紹介します。